Boarst, earms en abs HIIT Thús Workout

Hat dizze novimber hurder west dan normaal? Ik haw de lêste tiid in soad berjochten lêzen oer minsken dy't har fitnessmotivaasje kwytreitsje, en ik snap it folslein. Doe't de pandemy foar it earst begon wie it maitiid en in jokje nei bûten wie de 30 minuten fan maatskiplik ôfstân ûntkommen wêr't minsken nei út seagen. It holp ek dat it waar waarm wie en sinneljocht de loften folde. Mar no, as it tsjuster en kâld is, binne de gym-iepeningen op syn bêst spottich fanwegen covid-19, tocht ik dat jo miskien in goeie thús-workout fine dy't mar 20 minuten is, mar in flinke kick leveret!

Tabata is in trainingstechnyk dy't training mei hege yntensiteit brûkt mei minimale rêstperioaden yn in tiid fan fjouwer minuten. Mar lit my jo fersekerje: it sil de langste fjouwer minuten wêze dy't jo ea hawwe bestege! As jo ​​dit net hawwe heard, komt de namme fan Izumi Tabata as ûnderdiel fan in training fan Japanske Olympyske teams.

Oefenje Set Reps Rêst
Tabata Push Ups 1 4 minuten * 10 sekonden
Flutter Kicks 3 1 minút 1 minút
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minuten * 10 sekonden
Flutter Kicks 3 1 minút 1 minút
Push Ups fan 'e piramide fan Tabata 1 4 minuten * 10 sekonden
Flutter Kicks 3 1 minút 1 minút
Tabata Bicep krullen 1 4 minuten * 10 sekonden

Gewoanwei dogge jo 20 sekonden oefening mei hege yntensiteit folge troch 10 sekonden rêst en herhelje dit dan foar fyts foar fjouwer minuten.

0-20 sekonden: Lift
21-30 sekonden: Rêst
31-50 sekonden: lift
51-60 sekonden: Rêst
Werhelje oant jo 4 minuten berikke.
Tabata-protokol kin wurde brûkt op elke oefening en de bonus om it te brûken is dat it oant 24 oeren nei it dwaan fan 'e training fet ferbrandt fanwegen it proses fan soerstofferbrûk nei oefening. Persoanlik hâld ik fan elke oefening dy't kalorien ferbaarnt oeren nei't ik de sportskoalle bin ferlitten.
Ik goaide ek wat cardio ab-oefeningen yn, om't de measte fan myn kliïnten hyper rjochte binne op it hâlden fan har kearn strak.
As jo ​​jo dumbbells en bandresistinsje kieze, tink derom dat se op in gewicht binne wêr't jo de goede foarm kinne behâlde. Tabata's binne ûntwurpen om jo lichem wurgens te meitsjen, dus jo wolle it miskien wat lichter oerweagje dan normaal.
Fin it jier sterk ôf!

Push Ups

Begjin yn in plankposysje, mei jo hannen op 'e grûn direkt ûnder jo skouders
Sûgje jo mage yn en knypje jo gluten.
Jo bekken hâlde is in neutrale posysje, ferleegje jo lichem stadich nei de grûn troch jo earmtakken te bûgjen en jo skouderblêden werom te knypjen.
Druk opnij omheech nei startposysje troch jo earms te rjochtsjen.

Piramide Push Ups

Fanút in reguliere opstapposysje, ferpleatse jo hannen om in trijehoek op 'e flier te foarmjen (mei jo duimen en wiisfingers oanrekke).
Jo hannen moatte sintraal wêze tusken jo skouders en jo noas.
Ferleegje josels oant jo in pear sintimeter boppe jo hannen binne en pauzeje foar 2 sekonden.
Gean werom nei de startposysje en werhelje.

Flutter Kicks

Lizze op jo rêch mei jo earms nei ûnderen op 'e matte foar balâns.
Til jo skonken efkes fan 'e grûn, en skop se op en del.
Wiziging: Foar in mear avansearre beweging, til jo holle en skouders fan 'e grûn as jo de skoppen dogge om sawol boppeste as legere ab-spieren te aktivearjen.

Lateral Band Raise

Pak in oefenband en stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar
Hâld it iene ein fan 'e bân mei jo rjochterhân oan jo kant mei jo elleboog licht bûgd, en stap mei jo linkerfoet op it oare ein fan' e bân.
Lyft jo rjochterearm rjocht omheech nei de kant oant dy yn oerienstimming is mei jo skouders, sakje dy dan stadich. Werhelje.
Nei it foltôgjen fan alle reps, hâld dan in ein fan 'e band ûnder jo rjochterfoet en wreidzje de band út mei jo lofterhân.

Biceps krullen

Pak in pear dumbbells en lit se oan jo kanten hingje, mei palmen nei foaren.
Bûgje jo earmtakken en krul de halters omheech nei jo skouders. Swaapje net by dizze beweging.
Pausje oan 'e boppekant, bring dan jo earms stadich werom nei de startposysje.


Posttiid: Mar-26-2021